با این تست روانشناسی اندازه افسردگی خود را بسنجید - مجله سینمایی گوگوریو

به گزارش خبرنگاران، مقیاس افسردگی خودارزیابی زونگ (به انگلیسی: The Zung Self-Rating Depression Scale) که به اختصار به نام SDS شناخته می گردد یک معیار غربالگری و خودآزمایی است که مقدار افسردگی در بزرگسالان را مقدار گیری می نماید که از نظر بالینی کاملا تایید شده است و برای مراقب های اولیه، روانپزشکی و درمان های بالینی کاربرد دارد.

تست افسردگی زونگ

تست افسردگی زونگ یا مقیاس رتبه بندی خود اظهاری افسردگی زونگ (به انگلیسی: Zung Self-Rating Depression Scale) یا به اختصار (SDS) به سادگی و با 20 سوال مقدار افسردگی شما را نشان می دهد.

زمان مورد احتیاج برای انجام تست افسردگی زونگ حداکثر 10 دقیقه است.

اعتبار این تست میانه تا زیاد است. ضریب اطمینان زونگ 0.73 درصد گزارش شده است که دارای قابلیت اطمینان نسبتا خوبی است.

برای هر کدام از سوالات زیر گزینه ای که برترین شرح را درباره شرایط چند روز گذشته شما ارائه می دهد را انتخاب کنید.

- به ندرت

- گاهی اوقات

- بیشتر اوقات

- تقریبا همواره

سوالات تست افسردگی زونگ

1 - احساس یاس و آسیب دیدگی می کنم.

2 - برترین احساس را صبح ها دارم.

3 - در حال گریه هستم یا احساس می کنم باید گریه کنم.

4 - شب ها با خوابیدن مشکل دارم.

5 - به مقدار قبل غذا می خورم.

6 - هنوز از رابطه با همسرم لذت می برم.

7 - متوجه شدم که در حال از دست دادن وزنم هستم.

8 - مشکل یبوست دارم.

9 - قلبم سریع تر از حالت معمول می تپد.

10 - بی علت خسته می شوم.

11 - فکر من مثل قبل خوب کار نمی نماید.

12 - انجام کار هایی که قبلا انجام می دادم برایم راحت است.

13 - احساس بی قراری می کنم و نمی توانم یک جا ثابت بمانم.

14 - در خصوص آینده احساس امیدواری دارم.

15 - بیش از حد معمول تحریک پذیر هستم.

16 - تصمیم گیری برای من ساده است.

17 - احساس می کنم مفید و مورد احتیاج هستم.

18 - زندگی من تقریبا پرمعناست.

19 - احساس می کنم اگر مرده بودم، دیگران شرایط بهتری داشتند.

20 - من هنوز از کار هایی که قبلا انجام می دادم، لذت می برم.

پاسخ نامه تست افسردگی زونگ

امتیازات خود را مطابق پاسخ نامه زیر جمع بزنید.

سوالات 1 - 3 - 4 - 7 - 8 - 9 - 10 - 13 - 15 - 19 را به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = 1 امتیاز

گاهی اوقات = 2 امتیاز

بیشتر اوقات = 3 امتیاز

تقریبا همواره = 4 امتیاز

به سوالات 2 - 5 - 6 - 11 - 12 - 14 - 16 - 17 - 18 - 20 به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = 4 امتیاز

گاهی اوقات = 3 امتیاز

بیشتر اوقات = 2 امتیاز

تقریبا همواره = 1 امتیاز

امتیاز بالای 70: نشان می دهد که شما دچار افسردگی شدید هستید و احتیاج به درمان فوری، یاری مشاور و درمان دارویی دارید. زندگی برای افرادی که دچار افسردگی هستند راکد و بدون حرکت می گردد و انگیزه ای برای پیشرفت در زندگی برایشان باقی نمی ماند و در صورت عدم درمان احتمال خودکشی در چنین افرادی بسیار بالا می رود.

امتیاز 51 - 59: نشان می دهد که دچار افسردگی خفیف تا میانه هستید و باید قبل از بدتر شدن شرایط و از دست دادن انگیزه به فکر درمان و بهتر شدن روانتان شوید.

امتیاز کمتر از 50: نشان می دهد که شما از نظر روحی و روانی در محدوده طبیعی و نرمال قرار گرفته اید.

6 نکته ساده برای مدیریت افسردگی و احساسات منفی

چنانچه افسردگی شما هنوز به حدی نرسیده است که احتیاج به مداخلات فوری درمانی و روانپزشکی داشته باشید می توانید با 6 نکته ساده کم کم بر افسردگی و احساسات منفی خود غلبه نموده و مانع تشدید افسردگی شده و به روال عادی زندگی خودتان بازگردید.

در ارتباط بودن با اطرافیان

دریافت حمایت و حفظ ارتباط با دوستان و اطرافیان نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. با دوستان قدیمی تان یا خانواده تان تماس بگیرید یا به آن ها ایمیل بزنید، در کنار خانواده تان قهوه بنوشید یا برای یک کار خیرخواهانه داوطلب شوید.

هر کاری انجام دهید که کمترین زمان ممکن را در تنهایی و انزوا بگذرانید. با هر کسی که زندگی شاد و سالم، تفکرات مثبت و زندگی هدفمندی دارد و فکر می کنید می تواند به شما انگیزه بدهد و در جهت پیشرفت دست شما را بگیرید، ارتباط بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی

حذف وعده های غذایی با خوردن غذا های شیرین می تواند باعث از بین بردن انرژی شما گردد و روی احساساتتان تاثیر بگذارد. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه، سبزی و پروتئین برنامه ریزی کنید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه ب را افزایش دهید تا خلق و خویتان تقویت گردد.

روزانه زیر نور خورشید قرار بگیرید

تابیدن نور خورشید به بدن باعث افزایش سروتونین و بهبود روحی شما می گردد سعی کنید روزانه حداقل 15 - 30 دقیقه زیر نور خورشید پیاده روی کنید، باغبانی کنید یا ناهار و عصرانه خود را در فضای باز و زیر نور خورشید میل کنید.

کار هایی انجام دهید که احساس خوبی به شما می دهد

کار هایی را انجام دهید که به شما آرامش بدهد و برایتان انرژی بخش باشد مثلا انواع تفریح یا انجام ورزشی که قبلا انجام می داده اید. البته داشتن الگوی خواب سالم و 8 ساعت در شب را باید در اولویت خود قرار دهید.

تحرک داشته باشید

ورزش یک مبارز قوی برای مقابله با افسردگی است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به مقدار دارو برای از بین بدن افسردگی موثر باشد. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

تفکرات منفی را به چالش بکشید

انواع تفکرات منفی به افسردگی شما دامن می زند. تفکرات منفی ای که دارید را شناسایی نموده و تفکری متعادل تر را جایگزین آن ها کنید. افکار منفی جزو علایم افسردگی هستند که می توانید بر آن ها غلبه کنید. به مرور سعی کنید مدت زمانی را که فکرتان درگیر اهداف آینده و افکار مثبت است بیشتر از زمانی کنید که فکرتان درگیر افکار منفی و افراد منفی و آسیب رسان است.