چگونه چربی های شکم را آب کنیم؟ - مجله سینمایی گوگوریو

داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و ... است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می نمایند. با این حال BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می گردد و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هرچند که از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند سخت باشد، اما اگر در پی کاهش چربی اضافی شکم هستید، می توانید راهکارهایی را دنبال کنید که در ادامه می آید:

- اندازه زیادی فیبر محلول بخورید: فیبر محلول آب را جذب می نماید و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما یاری می نماید. مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با یاری به احساس سیری باعث کاهش وزن گردد، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. علاوه بر این فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم یاری کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از میوه، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر، جو و ...

- از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید: برای یاری به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه نیز ذکر می شوند.

- از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بهره ببرید: پروتئین، یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می گردد که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری خواهد شد. پروتئین بعلاوه سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما یاری می نماید تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. حتماً در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب بهره ببرید؛ مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر، لوبیا و ...

- سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای فراوری کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می گردد، چربی شکمی را افزایش دهد.

- غذاهای شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از مقدار شکر می تواند منجر به افزایش چربی شکم گردد. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

- انجام تمرینات هوازی: ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.

- کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.

- انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم یاری کند. مطالعات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.

- نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید مثل نوشابه، چای شیرین و ...

- خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل 7 ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب با کیفیت و کافی دارید.

- اندازه مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید: اگر در پی کاهش وزن هستید، داشتن دفتر ثبت غذایی یاری نماینده است.

- هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کند. بعضی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز یاری نمایند. دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و ...

- مصرف آب میوه را محدود کنید.

- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آن ها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله یاری به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند که البته در این زمینه به تحقیقات بیشتری احتیاج است. مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.

- چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است، اما نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً این روش به تنهایی مؤثر نیست و برترین راه ترکیب با ورزش و همراه با سایر توصیه هاست.

- سبک زندگی خود را از حالت فعالیت بدنی پایین به حالت فعالیت بدنی بالا تغییر دهید.

منبع: ایسنا