بهترین راهکارها برای کاهش وزن در افراد بالای 40 سال - مجله سینمایی گوگوریو

به گزارش خبرنگاران به نقل از تبیان، چالش کاهش وزن بعد از 40 سالگی بدان معنا نیست که شما نمی توانید در بهترین فرم و شکل زندگی تان باشید، بلکه بدان معنی است که برای رسیدن به آن باید کمی سخت تر کار کنید. با اضافه کردن بعضی تمرینات قدرتی اضافی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، نه تنها می توانید بهترین ظاهر خود را پیدا کنید بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را نیز کاهش می دهید.

دلیل شماره یک کاهش وزن سخت تر بعد از 40 سالگی این است که متابولیسم بدن شما هر سال کندتر شده و سوزاندن کالری را برای بدنتان سختتر می نماید. از طرفی بدن شما با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می دهد و همان طور که می دانید سرعت کالری سوزی در ماهیچه ها بیشتر از چربی هاست.

متخصصان می گویند: افت سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی (شرایطی که ممکن است در دهه 40 سالگی آغاز گردد) می تواند باعث ایجاد حساسیت به انسولین گردد و این امر کنترل میزان قند خون را برای بدن سخت می نماید. از طرفی اگر میزان قند خونتان دائماً بالا و پایین گردد می تواند هوس و اشتهای شما را برای دریافت میان وعده های ناسالم افزایش دهد؛ بنابراین جای تعجب نیست که چرا بسیاری از زنان بالای 40 سال وقتی می خواهند رژیم بگیرند با موانع زیادی روبرو می شوند؛ اما نگران نباشید، در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید با آن متابولیسم بدنتان را بالا برده و لاغر شوید.

1- فهرستی از دلایلی که می خواهید به خاطر آن وزنتان را کاهش دهید تهیه کنید

کسانی که در کاهش وزن بعد از 40 سالگی پیروز تر بوده اند آن هایی هستند که این کار را انجام داده اند. یعنی برای خودشان دلایل بسیار مشخصی دارند که چرا می خواهند لاغر شوند. شاید شما هم هر سال نیم تا یک کیلوگرم افزایش وزن را روی ترازو دیده باشید و حالا تصمیم گرفته باشید تا عادت های بدتان را ترک کنید و یا اینکه پزشک معالجتان شما را از خواب بیدار نموده و با توجه به شرایطتان گفته که زمان آن رسیده است که تأثیر وزن بر روی سلامتی عمومی تان را جدی بگیرید.

در واقع باید به یک بیداری ذهنی رسیده باشید که شما را در حالت آمادگی برای تغییر قرار دهد. دکتر Pamela Peeke نویسنده کتاب Hunger Fix در این باره می گوید: اگر ذهنتان درگیر این مسئله نباشد، این اتفاق نمی افتد

2- بشقابتان را متعادل کنید

ارزیابی رژیم غذایی تان یک نقطه خوب برای آغاز این سفر است. دکتر Cederquist می گوید: محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی تان می تواند به مقابله در برابر مقاومت به انسولین وابسته به سن و افزایش مداوم سطح قند خون یاری کند.

گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی تان نیز می تواند به مهار گرسنگی یاری نموده و به شما احساس سیری دهد، بنابراین وسوسه نمی شوید که معده تان را با غذاهای ناسالم پر کنید. این ماده مغذی نه تنها باعث جلوگیری از تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن می گردد، بلکه به شما یاری می نماید تا متابولیسم بدنتان جان دوباره ای بگیرد؛ زیرا بدن برای هضم آن مجبور است سخت تر از مثلاً یک شیرینی عمل کند. این که چه مقدار از هر ماده مغذی را در هر بار مصرف می کنید، نیز مهم هست.

7 باور غلط درباره چاقی

در یک شرایط ایده آل، هر وعده و میان وعده غذایی باید حاوی موارد زیر باشد:

سبزیجات: نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پُر گردد. آن ها حاوی مقدار زیادی فیبر و آب هستند، بنابراین شما را سیر نگه می دارند و از گرسنگی جلوگیری می نمایند بدون اینکه کالری زیادی به بدنتان وارد نمایند. علاوه بر این، آن ها مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضدبیماری را تأمین می نمایند که به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری ها یاری می نماید.

پروتئین کم چرب: در هر وعده غذایی، بشقاب شما باید دارای یک واحد پروتئین باشد که تقریباً به اندازه یک کف دست شماست. منابع عالی پروتئین بدون چربی شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی است. بعضی از منابع پروتئینی گیاهی شامل دانه های کینوآ، ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) و شاهدانه هستند.

کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها در هر نوع رژیم کاهش وزن ضروری هستند، آن ها باعث می شوند که به اصطلاح شما از غذایتان راضی و سیرچشم شوید، همه ما می دانیم که حذف آن ها از رژیم غذایی به مدت طولانی پایدار نیست. غلات سبوس دار، لوبیاها، میوه تازه و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین همه گزینه های خوبی هستند.

چربی های سالم: چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، آووکادو، دانه ها و مغزهای خوراکی و ماهی های چرب، برای داشتن یک قلب قوی، یک ذهن تیز و یک پوست درخشان ضروری هستند. اما ذکر این نکته نیز حائز اهمیت است که این غذاها نیز از نظر کالری متراکم هستند، بنابراین مراقب باشید که روزانه چه مقدار از آن ها را مصرف می کنید. هدفتان را دریافت حدود 7 تا 10 گرم چربی در هر بار مصرف قرار دهید؛ که این عبارت است از یک و نیم قاشق چای خوری روغن زیتون، یک چهارم یک آووکادو یا 2 قاشق غذاخوری آجیل یا دانه خوراکی.

3- به اندازه پرس های غذایی تان توجه داشته باشید

وقتی صحبت از کاهش وزن می گردد، همواره اندازه ها تغییر می نماید. فرقی نمی نماید آنچه شما می خورید مرغ کبابی باشد یا برنج قهوه ای و یا کلم بروکلی. اگر سهم هر وعده را کم نکنید، وزنتان کم نخواهد شد. مقدار کالری مورد احتیاج افراد متفاوت است، اما به طور کلی، یک خانم معمولاً روزانه 2000 کالری مصرف می نماید که باید برای کاهش وزن آن را به 1500 تا 1600 کالری در روز برساند.

4- روزه داری های متناوب را مدنظر داشته باشید

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب نه تنها می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، بلکه می تواند به شما در کنترل دیابت و پیش دیابت یاری کند. البته این که نیت ما برای روزه دریافت کاهش وزن باشد خوب نیست ولی می توانید در این ماه پربرکت از فواید روزه داری برای سلامتتان هم استفاده کنید.

5- مواد غذایی با کالری کمتر اما به دفعات بیشتر مصرف کنید

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است موجب افزایش احساس گرسنگی در شما گردد. متخصصان می گویند، تقسیم کردن غذایتان به سه وعده غذایی اصلی و یک تا دو میان وعده کوچک باعث می گردد سطح قند خونتان در یک محدوده ثابت قرار بگیرد. بشقاب خود را با غذاهای کم کالری و حجیم مانند میوه و سبزیجات پر کنید تا به شما در احساس سیری یاری نمایند.

6- مصرف شیرینی جات را برای زمان هایی که واقعاً به آن میل دارید، نگه دارید

متأسفانه، شما نمی توانید کیک و نوشیدنی های شکلاتی را مانند آنچه در دهه 20 زندگی تان انجام می دادید، ببلعید و انتظار داشته باشید که وزن کم کنید؛ اما هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. تنها چیزی که شما به آن احتیاج دارید این است که آن ها را برای زمانی که واقعاً به مصرفشان میل و اشتیاق دارید، نگه دارید و از خوراکی های لذت بخشی که در انتهای لیست شما قرار دارند، خداحافظی کنید.

به جای اینکه بی خیال دستتان را در کیسه چیپس فرو ببرید صرفاً به دلیل این که جلوی دستتان است، به این فکر کنید که چه چیزی واقعاً شما را راضی می نماید؟ آیا آن چیز چیپس است یا شما در حقیقت به دنبال چیز دیگری هستید؟ و اگر تصمیم گرفتید که چیپس را با توجه به کالری بالایی که دارد، بخورید پس مقدار کمی از آن را برداشته و کم کم مزه مزه نموده و از هر گاز آن لذت ببرید. این بدان معنی است که همین طوری بدون فکر جلوی تلویزیون چیزی را نخورید.

7- تمرینات مربوط به عضله سازی را انجام دهید

دکتر Cederquist می گوید: کاهش وزن به وسیله رژیم به تنهایی، خصوصاً بعد از 40 سالگی که هورمون هایی مانند تستوسترون رو به کاهش می فرایند و شما آغاز به از دست دادن توده عضلانی می کنید، امکان پذیر نیست. افزودن چهار تا پنج جلسه تمرین مقاومتی در هفته می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر یاری کند.

دکتر Peeke می گوید: اما یک اشتباه رایج که باید جلوی آن گرفته گردد آغاز یک برنامه ورزشی سخت و شدید به صورت ناگهانی است. او می گوید: این بدترین کاری است که می توانید انجام دهید زیرا خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. در عوض، پیاده روی سریع به شما یاری می نماید تا کیلوهای اضافی را بدون درد و آسیب از دست بدهید. حتماً در خصوص توصیه یک برنامه تمرینی که برای شما مناسب باشد، با پزشک خود صحبت کنید. یا با یاری مربی یک برنامه تناسب اندام تهیه کنید که اهداف کاهش وزن شما را برآورده سازد.

8- بیشتر حرکت کنید

در کنار تمرینات قدرتی، با انجام یک نوع فعالیت هوازی حداقل به مدت 30 دقیقه در روز مطمئن باشید که هم کالری بیشتری می سوزانید و هم سلامت قلبی عروقی تان را در حد عالی نگه می دارید. این فعالیت می تواند دوچرخه سواری، پیاده روی و ... باشد.(هدف حداقل 10 هزار قدم در روز است)

9- از غذاهای محرک خودداری کنید

بالای 40 سال بودن به خودی خود به این معنا نیست که شما باید غذاهای خاصی را برای لاغر شدن و یا حفظ وزن، حذف کنید؛ مگر اینکه بدانید آن ماده غذایی واقعاً یک مانع در رسیدن به اهدافتان است. دکتر Cederquist می گوید: اگر یک مربع شکلات در شما منجر به خوردن یک بسته کامل شکلات می گردد، خوردن یک مربع شکلات برای شما کارساز نیست. این ممکن است در ابتدا احساس سختی ایجاد کند؛ اما به جای این که آن را به عنوان محرومیت تلقی کنید، تصمیم خود را به عنوان یک انتخاب - و یک تصمیم مثبت در آن - تغییر نام دهید. او می گوید: اعتراف کنید که این خوراکی ها برای شما کاری نمی نمایند و اهداف سلامتی برای شما مهم تر هستند.

در آخر، به خاطر داشته باشید که استراتژی های کاهش وزن که برای شما مناسب است می تواند در طول زندگی تغییر کند. Largeman-Roth می گوید: من متوجه شدم که برای زنان بالای 40 سال، که خودم هم شامل شان می شوم، ارزیابی از کارهایی که هر ساله انجام می دهیم لازم است. اگر پیشرفت شما به بن بست رسیده است، بخشی از برنامه غذایی یا ورزشی خود را تغییر دهید. او می گوید: بدن ما مانند یک چالش است.