بدون گرسنگی لاغر شوید

زمانی که در خصوص رژیم لاغری و کاهش وزن صحبت می گردد، بیشتر ما بلافاصله تصویری از ممنوعیت غذا خوردن و گرسنگی های پی در پی در ذهنمان نقش می بندد. ولی کاهش وزن لازم نیست همراه با گرسنگی باشد. با انتخاب غذاهای سالم و زمان بندی صرف آن ها نه تنها لازم نیست برای رژیم لاغری گرسنگی بکشید، بلکه حتی می توانید با شکمی کاملاً سیر وزنتان را کاهش دهید.

بدون گرسنگی لاغر شوید

تحقیقات زیادی در خصوص ساز و کار گرسنگی انسان اجرا شده است. در این تحقیقات شاخصی به نام شاخص سیری برای مواد غذایی تعریف شده که کلید اصلی حل مشکل چاقی و رژیم غذایی محسوب می گردد. با استفاده از همین شاخص و درک چگونگی عملکرد سیستم بدنمان می توان به رژیم غذایی بااحساس سیری رسید. به این شکل هم رژیم غذایی سالم خواهد بود، هم وزن متناسب می گردد و هم از نظر روانی فرد تحت فشار قرار نخواهد گرفت.

احساس سیری در واقع احساسی است که در ما ایجاد می گردد و ما را از ادامه دریافت غذا منع می نماید. در واقع این هیپوتالاموس است که میل به دریافت غذا را معین می نماید. نکته جالب در خصوص عملکرد این سیستم آن است که اشتهای ما بسیار پیش از آن که غذا بخواهد هضم و جذب گردد، کاهش پیدا می نماید.

همین مسئله به خوبی نشان می دهد که اشتهای ما ارتباطی با میزان کالری دریافتی و نوع غذا ندارد! بلکه این حجم غذا، یا به عبارت دقیق تر حجم پرشده معده است که دستور قطع دریافت غذا را صادر می نماید.البته شرایط دیگر بدن هم در این تصمیم گیری نقش دارند. مثلاً زمانی که قند خون بالاست، احساس گرسنگی ایجاد نمی گردد. یا مثلاً عوامل فیزیولوژیکی و احساسی و شرایط روانی بر میزان احساس گرسنگی ما تأثیر می گذارند و ممکن است آن را تسریع یا به تعویق بیندازند.شاخص سیری معیاری است که با آن میزان سیرنمایندگی غذاهای مختلف معین می گردد. یعنی آن که چه غذایی ما را بیشتر از همه سیر نگه می دارد. البته این شاخص به تنهایی برای کاهش وزن مفید نیست. ترکیب کردن این شاخص با میزان کالری ترکیبات غذایی مختلف، گزینه هایی را معین می نماید که برای رژیم لاغری ایده آل به نظر می رسند. غذاهایی که بیشترین میزان سیرنمایندگی را در کمترین میزان کالری ممکن ایجاد می نمایند.کوشش برای حفظ احساس سیری باعث می گردد که به طور کلی کالری کمتری دریافت کنیم. مثلاً غذاهایی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماهی، سوپ، جو دوسر و گوشت جزو مواردی هستند که بالاترین شاخص سیری را به خود اختصاص داده اند.

رژیم لاغری همراه با سیری بر اساس انتخاب غذاهای سالم، سیرنماینده و مغذی طراحی شده است. یعنی ترکیبات پروتئینی، محصولات لبنی، غذاهای دارای فیبر زیاد (مثل غلات کامل) و غذاهای با چربی پایین در این رژیم وجود دارند.در سال 2017 در کانادا تحقیقاتی در خصوص رژیم لاغری بااحساس سیری انجام شد.

در این مطالعه افراد مورد آزمایش روزانه میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل با فیبر زیاد و پروتئین (مثل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و غیره) مصرف می کردند. علاوه بر این موارد دانه های روغنی و مغزها، آووکادو، چربی های سالم گیاهی و حداقل یک وعده دارای حبوبات در هفته در رژیم غذایی آن ها وجود داشت.در مجموع افراد تحت آزمایش 20 تا 25 درصد از انرژی خود را به وسیله پروتئین، 45 تا 50 درصد را به وسیله کربوهیدرات ها و 30 تا 35 درصد را از چربی ها به دست می آوردند. این رژیم غذایی برای 6 تا 16 هفته ادامه داشت. این گروه در مقایسه با افرادی که یک رژیم غذایی معمولی ولی سالم شامل 10 تا 15 درصد پروتئین، 55 تا 60 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی داشتند مقایسه شد.

نتایج این مطالعه نشان داد افراد چاقی که در گروه اول و تحت رژیم لاغری با احساس سیری بودند، به طور چشم گیر کاهش وزن بیشتری را تجربه نموده اند! علاوه بر اینکه در طول مدت رژیم لاغری به هیچ وجه مجبور به تحمل گرسنگی نشدند (همان طور که نام رژیم هم به آن اشاره دارد). ولی شاید مهم ترین نتیجه مطالعه این بود که افرادی که به این شکل رژیم غذایی را تجربه کردند، به راحتی آن را ادامه دادند. مسئله ای که بیشتر افراد چاق با آن رو به رو می شوند و در میانه راه رژیم را رها می نمایند. تنها 8.6 درصد از افرادی که رژیم لاغری بااحساس سیری را تجربه نموده بودند آن را دنبال نکردند که در مقایسه با آمار معمول 44.1 درصد برای بقیه رژیم ها، بسیار فوق العاده است.

توصیه می گردد رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید. ترکیبات غذایی ناسالم معمولاً کالری بالایی هم دارند، میوه و سبزیجات که منبع اصلی ویتامین ها و فیبرها هستند و فیبرهای خوراکی یکی از علل اصلی بالا رفتن شاخص سیری است.

پروتئین فراموش نگردد ولی لزومی نیست خودتان را به پروتئین های حیوانی محدود کنید. پروتئین های گیاهی از بسیار جهات جایگزین خوبی محسوب می شوند. هم ارزان تر هستند و هم فیبر و ترکیبات دیگر دارند.

خیلی ساده، چربی، شیرینی و فست فود کمتری بخورید. نباید فراموش کنید که کیک، شیرینی، شکلات، بیسکویت و ... پایین ترین شاخص سیری را در میان مواد غذایی دارند هر چند که در جدول کالری ها، بالاترین صندلی ها را به خود اختصاص داده اند!

یک راه دیگر برای آن که بتوانید بهترین رژیم لاغری متناسب با شرایط خودتان را پیدا کنید، مشورت با متخصص تغذیه است. دانستن موارد کلی در خصوص تغذیه و رژیم های غذایی قطعاً به درک بهتر شما از فرآیندی که قرار است طی کنید یاری می نماید، ولی در نهایت در نظر دریافت تمام عوامل و فاکتورهای مؤثر در رژیم غذایی، کار یک متخصص تغذیه است.

منبع: انتخاب
انتشار: 21 بهمن 1398 بروزرسانی: 21 بهمن 1398 گردآورنده: gogoryo.ir شناسه مطلب: 349

به "بدون گرسنگی لاغر شوید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "بدون گرسنگی لاغر شوید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید