آیا شما هم مشکل خواب شبانه دارید؟ - مجله سینمایی گوگوریو

یک روانشناس نخستین چیزی را که توان فرد برای خواب شبانه را از بین می برد، فاش کرد و گفت چگونه می توان آن را در مدت 15 دقیقه از بین برد.

دکتر آریک پراتر، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، است که در مقاله اخیرش برای سی ان بی سی (CNBC) درباره راه های بهبود خواب نوشت.

او در این مقاله گفت بعد از سال ها پژوهش دریافته است نشخوار فکری بزرگ ترین عامل بدخوابی است. به گفته او نگرانی شبانه درمورد موضوعات بر توان فرد برای خوابیدن تاثیر می گذارد.

او در این مقاله نوشت: بارها توجهتان به یک مشکل یا چیزی که موجب پشیمانی تان شده معطوف می شود. من در تختخواب دراز کشیدم و حرف احمقانه ای را که به کسی در میهمانی گفتم مرتب با خودم مرور کردم، با اینکه خود آن شخص احتمالا چند لحظه بعد آن حرف را فراموش نموده بود.

به گفته پراتر این افکار و احساسات منفی ممکن است خیلی مهم باشند، به همین علت است که عصب شناسان به آن ها افکار جهنده می گویند.

هرچند تایید کرد که هیچ کلید جادویی برای خاموش کردن نشخوار فکری وجود ندارد، اما راه هایی هست که می توان شب ها جلوی آن را گرفت. مثلا گفت طول روز برترین زمان برای نگرانی است، چون کارهای مهمی دارید و در چرخه های ذهنی گیر نمی کنید.

این مفهوم به نخستین بخش از توصیه پراتر برمی شود، یعنی در اواسط تا اواخر بعدازظهر 15 دقیقه را به تمرکز بر نگرانی عاطفی اختصاص دهید. بعلاوه گفت مهم است که فرد در این مدت تنها باشد.

او شرح داد: زمان سنج که آغاز به کار می نماید، به خودتان اجازه دهید در این بازه زمانی برای موضوعی خاص نگران باشید. آن را لیست کارهایی ببینید که یکی یکی مرورشان می کنید، با این استثنا که آن کارها موضوعاتی اند که بیشترین نگرانی را برایتان به وجود آورده اند.

سپس این روانشناس توصیه کرد اگر دیدید خارج از این 15 دقیقه نگران شدید، باید این کار را انجام بدهید و شرح داد: به خودتان بگویید: ببین، باید این موضوع را برای زمان نگرانی عاطفی بعدی بگذاری. اگر نگرانی هایتان دوباره موقع خواب بروز کرد، از همین روش بهره ببرید: فکر کردن به این موضوع را برای فردا گذاشته ام.

او به این نکته اشاره نمود که اگر برای نگرانی عاطفی دو تا سه بار درهفته وقت بگذارید، نشخوار فکری شبانه به تدریج کم خواهد شد.

پراتر در دومین راه چاره 15 دقیقه ای خود، به خوانندگان نگرانی سازنده را توصیه کرد، به طوری که روی یک برگه کاغذ یک ستون مسائل و یک ستون راهکار طراحی نمایند. بعد از تهیه لیستی از مسائل جاری که با آن ها سروکار دارند معین نمایند بین آن موضوع ها کدام یک بیش از همه موجب نگرانی شان می شود.

در ستون راهکار ها، یک یا دو گام بعدی برای حل مسائل خود را روی کاغذ بنویسید.

او نوشت:یادتان باشد، هدف طراحی برنامه ای است که طبق آن گام های عملی را ظرف فردا یا چند روز آینده بردارید. نه اینکه به طور کامل آن مسائل را حل کنید.

او گفت که در سرانجام این کار، به خودتان بگویید که برنامه ای دارید، آن کاغذ را تا کنید و کنار تختتان بگذارید.

او اذعان کرد که این توصیه ممکن است مضحک به نظر برسد اما بر فواید آن نیز تاکید نمود، ازجمله اینکه: با این کار انرژی متمرکزتان را صرف این مسائل نموده اید [تا بتوانید] ذهنتان را از مشغولیت شبانه درباره آن ها نجات دهید.

ایندیپندنت با پراتر برای اظهارنظر در این مورد تماس گرفته است.

کار پراتر تنها پژوهشی نبود که اهمیت خواب کافی را نشان داده است. در مطالعه ای که ماه گذشته در نشریه پلوس مدیسین (Plos Medicine) منتشر شد، پژوهشگران داده های زمان خواب نزدیک به هشت هزار بزرگسال در سنین 50، 60 و 70 سال را که به صورت خودگزارش دهی جمع آوری شده بود، آنالیز کردند.

این گروه دریافت افراد 50 ساله ای که 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند، در مقایسه با آن ها که 7 ساعت می خوابیدند، در مدت 25 سال، 30درصد بیشتر درمعرض خطر ابتلا به دو یا چند بیماری مزمن قرار داشتند. افراد 60 ساله ای که 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند، درمقایسه با آن ها که شبی 7 ساعت می خوابیدند، 32درصد بیشتر در معرض خطر قرار داشتند.

افراد 70ساله ای که 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند، در مقایسه با آن ها که 7 ساعت می خوابیدند، 40درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار داشتند.